Что такое кроссфит и кому подходят эти тренировки

Кроссфит — одно из самых юных и фаворитных направлений спорта. Недлинные, интенсивные тренировки для всего тела помогают нарастить мышечную массу, повысить выносливость и силу. О чем необходимо знать перед началом занятий и как составить свою программку занятий, рассказываем в статье.

Что же все-таки это такое

Система была разработана в 2000-м году и стремительно захватила популярность. Кроссфит (от cross — пересекать, форсировать и fit — фитнес) относится к соревновательным видам спорта, турниры по которому проходят по всему миру. В Рф 1-ый чемпионат был проведен в 2012-м году.

Фанаты данного направления считают его чуть ли не всепригодным видом спорта, который дозволят достигнуть всех целей: создать тело рельефным, набрать мышечную массу, сбросить излишний вес.

«Кроссфит — система занятий для дам и парней, включающая в себя высокоинтенсивные многофункциональные упражнения, — разъясняет Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness. — Тренировки используют большая часть мускул в нашем теле и развивают общую выносливость. Они подходят тем, кто желает сбросить вес: при грамотном подходе к питанию и недостатке калорий итог не принудит себя ожидать. Это направление также будет любопытно тем, кто любит соревноваться. Некие программки делают за определенное время, что делает процесс довольно азартным».



На фото: Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness

«Система кроссфит была выдумана Грегом Глассманом. Она соединяет воединыжды движения пауэрлифтинга, тяжеленной атлетики и гимнастики, которые комбинируются в повсевременно изменяющемся формате, — ведает Юлия Грушина, наставник фитнес-школы Evotren, тренер, нутрициолог. — По словам создателя направления, это улучшает физическую подготовку человека средством «увеличения работоспособности в широких временных границах (объеме) и разных модальных доменах (интенсивности)».



На фото: Юлия Грушина, наставник фитнес-школы Evotren, тренер, нутрициолог

В отличие от фитнес-программ, в базе которых точное деление упражнений по группам мускул (подъемы на бицепс, жим ногами) и по денькам (сейчас тренируем руки, а завтра — ноги и ягодицы и т.д.), кроссфит во время 1-го занятия дает интенсивную нагрузку всему телу, в целом улучшая физическую форму.

Занятия подступают людям различного возраста и с различным уровнем подготовки. Если у атлета есть слабенькие места, тренинг стремительно это выявит.

Любопытно! В октябре 2002-го года Глассман опубликовал в CrossFit Journal статью «Что такое подготовленность?», которая посодействовала осознать логику его подхода и стала собственного рода краеугольным камнем теории кроссфита. Он включил в статью 10 общефизических, либо кондиционных, способностей, которые развивает кроссфит:

• работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• выносливость,
• сила,
• упругость,
• мощность,
• скорость,
• регулирование,
• ловкость,
• баланс,
• точность.

Потому кроссфит нужен в почти всех видах спорта.

Полезность и вред



«Это достаточно юное направление в фитнесе, потому и исследовательских работ, посвященных ему, не настолько не мало, — гласит Дмитрий Гончаров. — Но есть данные, дозволяющие утверждать, что тренинг помогает развивать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, силу и координацию».

К примеру:

• В одном из исследовательских работ ученые сделали вывод, что занятия кроссфитом помогают облагораживать аэробные характеристики и спаливать значительное количество калорий.
• По словам физиотерапевта и сертифицированного спеца по силовой и физической подготовке Грейсона Уикхема, доктора мед наук, большая часть движений, которые делают в кроссфите, к примеру, рывок, приседания, становая тяга, являются полисуставными. Одно из исследовательских работ показало, что полисуставные упражнения в сопоставлении с односуставными наиболее эффективны для развития силовых характеристик и улучшения физической формы в целом.
• В 2017-м году группа исследователей провела метаанализ и пришла к выводу, что кроссфит сравним с иными высокоинтенсивными тренингами исходя из убеждений как уровня травматизма, так и последствий для здоровья. Он наращивает VO2max (наибольшее потребление кислорода), силу и выносливость. При правильной технике и постепенном увеличении нагрузок он быть может полезен для здоровых взрослых людей.

«Кроссфит не попросту улучшает физическую форму: занимаясь по данной для нас системе, вы становитесь наиболее приготовленным к ежедневным движениям и перегрузкам, — добавляет Юлия Грушина. — А еще приобретаете новейших друзей и единомышленников. Общество кроссфитеров сплоченное и дружелюбное.

Кроссфит соединяет воединыжды. В нем больше поддержки, чем конкуренции. А обилие движений и их сочетание дает новейший стимул нервной системе, создаются новейшие нейронные связи.

Отмечу и доступность. Да, можно заниматься в специально оборудованном зале. Но тренировку может быть адаптировать под любые условия (дома, на улице, в обыкновенном тренажерном зале), также масштабировать по перегрузке».



«Так как мы говорим о высокоинтенсивных занятиям как с собственных весом, так и с доп отягощением, то нужно держать в голове о противопоказаниях, — гласит Дмитрий Гончаров. — К ним относится:

• беременность и кормление грудью;
• суровые заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) сердечно-сосудистой системы, исключающие занятия высочайшей интенсивности и повышающие давление;
• недолеченные травмы;
• острые воспалительные процессы и обострение приобретенных болезней».

«Вред кроссфита, как и хоть какого вида физической активности, быть может связан с лишней для неподготовленного организма перегрузкой, неверной техникой в сложных упражнениях с огромным весом, игнорированием особенностей опорно-двигательного аппарата и выполнением движений, к которым тело еще не готово, — гласит Юлия Грушина. — Принципиальна адаптация, принцип постепенности. Не третируйте уроками на растяжку, используйте подводящие упражнения в разминке.

Противопоказаниями также будут любые заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) в острой стадии, грыжи в остром периоде, томные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) сердца, артрит в острой стадии. В целом, неважно какая физическая активность при наличии каких-то болезней быть может небезопасна без консультации с доктором. В остальном же этот тренинг подойдет всем, потому что возможность масштабировать нагрузку и изменять сами движения дозволяет адаптировать программку для всех людей, в том числе с ограниченными способностями».

Принципиально! Одно исследование показало, что практически 20% занимающихся кроссфитом получают травмы. Но если занятия проходят под управлением тренера, этот процент понижается.

Физиотерапевт Кайлер Хадсон ведает, что он часто лицезреет кроссфитеров в собственной практике. Спортсмены обычно получают травмы из-за утомления: когда мускулы очень устают, перегрузка сдвигается на остальные, не способные ее выдержать. Почаще всего мучаются спина и плечи.

Можно ли похудеть с кроссфитом



«Почти все выбирают это направление, так как задумываются, что лишь интенсивные воркауты помогают похудеть, — гласит Юлия Грушина. — Но это вопросец разноплановый.

С одной стороны, вы тратите на таковых тренировках еще больше калорий, чем на всех остальных. Но при этих энергозатратах у вас увеличивается аппетит, ведь организму нужно восстановление. И принципиально осознавать, какой стиль жизни и питания у вас за стенками зала, ведь все расходы во время физический активности можно свести на нет «поощрениями» в виде лишне питательной пищи опосля нее.

Питание атлета ориентировано сначала на восполнение энергетических ресурсов организма и восстановление, потому что от этого зависят результаты и свойство занятий. Если вы желаете похудеть, то недостаток калорий и кроссфит-тренировки дадут красивый итог. Достигнув хотимого веса, стоит бросить калорийность в зоне поддержки и выровнять соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) для лучшего самочувствия и работоспособности на тренировках».

Любопытно! Исследователи из Института Висконсина в Ла-Кроссе подтвердили: кроссфит вправду может содействовать похудению. Ученые нашли: специализирующиеся им дамы сжигают не наименее 12 калорий за минуту.

Но людям с излишним весом следует быть аккуратными: эти занятия предполагают ударную нагрузку на суставы.

Что необходимо знать начинающим



«Все кроссфитеры когда-то были новенькими, потому не думайте, что до него еще необходимо дорасти, но заходить в процесс необходимо хорошо, — делится воззрением Дмитрий Гончаров. — Большущее значение играет техника упражнений. Она оттачивается повсевременно, с каждым новеньким рабочим весом «откатывается» до уровня жесткой троечки, и ее опять необходимо шлифовать.

В этом направлении спорта употребляют большущее количество упражнений из различных дисциплин. Это значит, что человек должен быть уже знаком с ними. Если он лицезреет гирю в первый раз в жизни, навряд ли будет неплохой мыслью сходу начинать с рывка. Для начала лучше разглядеть базисные и наименее резкие элементы.

Если отдать новенькому нагрузку опытнейшего спортсмена, то в наилучшем случае он не управится. А в худшем — получит травму. В любом случае, если планируете серьезно заняться кроссфитом, лучше перед сиим проконсультироваться с доктором».

Фитнес-тренер дает начинающим атлетам последующие советы:

• Перед воркаутом разогревайте мускулы. Можно мало прогуляться на дорожке и создать суставную гимнастику.
• Начните с 2-3 тренировочных дней в недельку, чтоб равномерно приспособиться.
• В зале смотрите за перегрузкой и своим самочувствием.
• Соблюдайте режим занятий и отдыха, чтоб успевать восстанавливаться опосля перегрузки.

Если вы решили серьезно приобщиться к этому виду спорта, начните работу с тренером. Во-1-х, это поможет уберечься от травм, во вторых, инструктор поможет хорошо выстроить программку».

«Если вы лишь начинаете собственный путь в этом виде спорта, для высококачественных занятий будьте готовы приобрести некие нужные вещи, — рекомендует Юлия Грушина. — А это:

• гимнастические накладки и пластырь (самая частая травма новенького и не только лишь — срыв мозолей от длительной работы на перекладине);
• своя высокоскоростная скакалка;
• магнезия (которая может окончиться в зале в самый неподходящий момент);
• высочайшие носки (чтоб не разрушить кожу при лазании по канату);
• тяжелоатлетический пояс (для наибольших весов на соревнованиях);
• бутылка с водой, полотенце и даже запасная майка, потому что есть шанс стать влажным насквозь.

Независимо от того, желаете вы начать заниматься без помощи других, в группе либо персонально с тренером, помните, что поначалу вы должны приготовить свое тело — не только лишь мускулы, да и связки. В разминке используйте статические упражнения, мобилити (упражнения на увеличение гибкости суставов), традиционные движения (подтягивания, отжимания, приседания, ситапы). Не стремитесь созодать на техническом уровне сложные элементы, пока не научитесь созодать традиционные варианты. Если, к примеру, вы еще не сможете создать несколько традиционных подтягиваний, означает, для вас рано учиться технике киппинга либо баттерфляй (скоростные подтягивания).

Занимаясь в группе, вы можете увидеть, что принцип группового урока постоянно идет по схеме: разминка, особые упражнения, силовая подготовка либо техника гимнастических упражнений, комплекс (WOD), задержка/растяжка.

Тренируясь по персональной программке, увидите, что программки будут различаться друг от друга зависимо от ваших целей, от того, какой цикл идет сейчас (силовой, наращивание размеров и т.д.) и какая это у вас тренировка в недельном цикле».

Принцип построения тренировки



«Принципов сотворения программки величавое огромное количество, — ведает Дмитрий Гончаров. — Она может строиться вокруг некий цели — к примеру, работа на технику, на определенную мышечную группу, на силу, метаболическая работа. Очевидно, в кроссфите эти свойства развиваются вкупе, но мы вольны создать тот либо другой упор в определенной тренировке.

Она может иметь разный формат. К примеру:

1. Радиальный без учета времени. Упражнения делают вереницей с данным количеством повторений и наименьшим отдыхом.

2. Наибольшее количество повторений за конкретное время: время ограничено и необходимо выдавить из себя максимум.

Вы сможете познакомиться с программкой тренировки, которая приспособлена для новичков.

Виды упражнений



По словам Дмитрия Гончарова, упражнения можно поделить на последующие группы:

• Базисные либо тяжелоатлетические — это знакомые всем приседания и становая тяга. Сюда же можно отнести рывки, толчки, работу с гирями.
• С своим весом — отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, берпи, подъемы ног в висе, выходы силой на турнике, подъемы с переворотом.
• Аэробные — бег, гребля, велик, лыжи.

Принципиально! Грамотное комбинирование упражнений и выбор протокола тренировки — это залог действенного тренинга. Комплексы составляют на денек (так именуемые WOD — workout of the day) и не повторяют в течение недельки.

Одними из самых энергозатратных упражнений являются трастеры и берпи. Юлия Грушина дает разобраться, как их созодать верно.

Берпи

• Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь и поставьте ладошки на пол на ширине плеч около стоп.
• Потом прыжком (либо отшагиванием ногами по очереди) перейдите в положение планки. Руки остаются на месте.
• Сгибая руки, равномерно опустите на пол: колени, ноги, животик, грудь. И перейдите в положение лежа на полу.
• Выпрямляя руки, подымитесь назад в позицию планки: отрывайте от пола грудь, животик, ноги и колени.
• Прыжком, за счет усилий мускул пресса, подтяните практически прямые ноги назад к рукам. Выпрямите корпус.
• Слегка подскочите с одновременным хлопком руками за головой.

Повторите. Как привыкните к перегрузке, набирайте больший темп.

Трастер

• Расположите штангу фронтально на груди, поставьте ноги на ширине плеч либо в иной комфортной позиции.
• Сделайте глубочайший присед (таз опускается ниже параллели ноги с полом).
• Подымитесь и, выпрямляя ноги, передайте импульс в руки, чтоб вытолкнуть штангу над головой. В конечной позиции коленные и тазобедренные суставы на сто процентов выпрямлены.
• Согните руки, штангу опустите на грудь и опять уйдите в присед.
• Частая ошибка в трастере — выполнить полное разгибание ног, а потом раздельно попробовать выдавить штангу. Передача импульса от ног к рукам понижает силовую нагрузку на руки, использует все тело и дозволяет выполнить больше повторений.

Кроссфит стращает почти всех кроссфит собственной высочайшей интенсивностью, но если соблюдать определенные правила, то заниматься можно без вреда здоровью и с наслаждением. Даже томные тренировки могут приносить удовлетворенность, если заниматься часто.